El sueño es una función vital para el organismo, que influye en la salud física, mental y emocional. Dormir bien ayuda a regular el metabolismo, el sistema inmunológico, el aprendizaje, la memoria y el estado de ánimo. Sin embargo, muchas personas tienen problemas para conciliar el sueño o mantenerlo durante la noche, lo que puede afectar a su calidad de vida y a su rendimiento durante el día.
Existen muchos factores que pueden interferir con el sueño, como el estrés, el ruido, la luz, la temperatura o los hábitos de vida. Entre ellos, la alimentación juega un papel importante, ya que algunos alimentos pueden favorecer o dificultar el sueño, según su composición y el momento en que se consuman. Por eso, es conveniente saber qué alimentos son los más adecuados para la cena, que es la última comida del día y la que más puede influir en el sueño.
En general, se recomienda que la cena sea ligera, equilibrada y variada, que se realice al menos dos o tres horas antes de acostarse y que se eviten los alimentos que puedan causar indigestión, acidez, gases, estimulación o deshidratación. Estos son algunos de los alimentos que pueden afectar al sueño y que no deberías comer para cenar:
• Café, té y otras bebidas con cafeína. La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central, que aumenta la alerta, la energía y la concentración, pero que también puede retrasar el inicio del sueño, reducir su duración y calidad y provocar despertares nocturnos. La cafeína tiene una vida media de unas 6 horas, lo que significa que la mitad de la cantidad ingerida permanece en el organismo después de ese tiempo. Por eso, se aconseja no consumir cafeína al menos 6 horas antes de dormir, y limitar su consumo a 200-300 mg al día, que equivalen a 2-3 tazas de café.
• Chocolate. El chocolate, sobre todo el negro, también contiene cafeína y otras sustancias estimulantes, como la teobromina, que pueden tener efectos similares a los del café. Además, el chocolate tiene un alto contenido en azúcar y grasa, que pueden dificultar la digestión y aumentar el nivel de glucosa en la sangre, lo que puede alterar el sueño. Por eso, se recomienda evitar el chocolate por la noche, y consumirlo con moderación durante el día.
• Alcohol. El alcohol puede tener un efecto sedante y relajante, que puede facilitar el sueño en un principio, pero también puede alterar el sueño profundo y el sueño REM, que son las fases más reparadoras. El alcohol puede causar ronquidos, apnea del sueño, pesadillas, sudoración, deshidratación, dolor de cabeza y micción frecuente, lo que puede interrumpir el sueño y afectar a su calidad. Por eso, se aconseja evitar el alcohol por la noche, y limitar su consumo a una o dos copas al día, preferiblemente con las comidas.
• Picante. Los alimentos picantes, como el chile, la pimienta, el curry o el ajo, pueden irritar el estómago, el esófago y la garganta, y provocar acidez, reflujo, ardor o inflamación, que pueden dificultar el sueño y causar molestias. Además, los alimentos picantes pueden elevar la temperatura corporal, lo que puede interferir con el sueño, ya que el cuerpo necesita enfriarse para dormir. Por eso, se recomienda evitar los alimentos picantes por la noche, y consumirlos con moderación durante el día.
• Queso. El queso es un alimento que contiene triptófano, un aminoácido que favorece la producción de melatonina, la hormona del sueño. Sin embargo, el queso también contiene tiramina, una sustancia que estimula la liberación de noradrenalina, un neurotransmisor que aumenta la alerta y la actividad cerebral. Además, el queso tiene un alto contenido en grasa y proteína, que pueden ralentizar la digestión y causar gases, hinchazón o estreñimiento. Por eso, se recomienda evitar el queso por la noche, y consumirlo con moderación durante el día.
• Carne roja. La carne roja es una fuente de proteína de alta calidad, que aporta aminoácidos esenciales, hierro, zinc y vitamina B12. Sin embargo, la carne roja también tiene un alto contenido en grasa y colesterol, que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y obesidad. Además, la carne roja requiere un largo proceso de digestión, que puede durar hasta 4 horas, lo que puede dificultar el sueño y causar molestias. Por eso, se recomienda evitar la carne roja por la noche, y consumirla con moderación durante el día, preferiblemente al mediodía.
• Frutas cítricas. Las frutas cítricas, como la naranja, el limón, el pomelo o la mandarina, son muy saludables, ya que aportan vitamina C, antioxidantes y fibra. Sin embargo, las frutas cítricas también tienen un alto contenido en ácido cítrico, que puede irritar el estómago, aumentar la acidez y causar reflujo, ardor o gastritis, que pueden interferir con el sueño y causar molestias. Por eso, se recomienda evitar las frutas cítricas por la noche, y consumirlas durante el día, preferiblemente por la mañana. Ya lo dice el refranero: “La naranja por la mañana es oro, por la tarde plata y por la noche mata”.
• Verduras crucíferas. Las verduras crucíferas, como el brócoli, la coliflor, el repollo o las coles de Bruselas, son muy nutritivas, ya que aportan vitaminas, minerales, fibra y glucosinolatos, que son compuestos con propiedades anticancerígenas. Sin embargo, las verduras crucíferas también contienen rafinosa, un tipo de azúcar que no se digiere bien y que puede fermentar en el intestino, produciendo gases, hinchazón, flatulencia o dolor abdominal, que pueden dificultar el sueño y causar molestias. Por eso, se recomienda evitar las verduras crucíferas por la noche, y consumirlas durante el día, preferiblemente cocidas o al vapor.
• Helado. El helado es un alimento que puede resultar muy apetecible y refrescante, sobre todo en verano, pero que no es el más adecuado para la noche. El helado tiene un alto contenido en azúcar, grasa y lactosa, que pueden alterar el nivel de glucosa en la sangre, aumentar el colesterol y causar intolerancia o alergia. Además, el helado tiene un efecto térmico negativo, es decir, que el cuerpo necesita gastar más calorías para digerirlo que las que aporta, lo que puede provocar una sensación de frío y dificultar el sueño. Por eso, se recomienda evitar el helado por la noche, y consumirlo con moderación durante el día.
• Bebidas gaseosas. Las bebidas gaseosas, como los refrescos, las sodas o las aguas carbonatadas, son muy populares, pero también muy perjudiciales para la salud y el sueño. Las bebidas gaseosas tienen un alto contenido en azúcar, edulcorantes, colorantes, conservantes y gas, que pueden aumentar el riesgo de diabetes, obesidad, caries, hipertensión y osteoporosis. Además, las bebidas gaseosas pueden causar gases, hinchazón, reflujo, acidez o insomnio, que pueden interferir con el sueño y causar molestias. Por eso, se recomienda evitar las bebidas gaseosas por la noche, y consumir agua, infusiones o zumos naturales.
