El área de Deportes de la Diputación de Málaga ofrece consejos para la vuelta a la práctica de ejercicio al aire libre, una vez el Ejecutivo Nacional ha establecido en la primera fase de la desescalada la posibilidad de realizar actividades tales como pasear, correr, montar en bici, patinar o surf.
"Un regreso al deporte que habrá de ser progresivo y adaptado a la edad, condición física y estado de salud de cada persona", ha asegurado el vicepresidente primero y diputado de Educación, Juventud y Deporte de la Diputación Provincial, Juan Carlos Maldonado.
"Celebramos que, después de tantos días de confinamiento, podamos salir a practicar deporte al aire libre, pero lo principal ahora será realizarlo con responsabilidad, respetando las normas y la distancia de seguridad, con protección adecuada y teniendo en cuenta que el riesgo de propagación del virus aún existe y es mayor cuando las personas se desplazan una detrás de otra, ya que las gotas de sudor o de saliva se desplazan, según la dirección del viento, a distancias mayores de lo habitual", ha explicado Maldonado.
En esta línea, el vicepresidente ha recomendado "aumentar la distancia de seguridad en cuatro o cinco metros para caminar; en 10 metros para correr y en 20 para ir en bicicleta; además de adelantar por un carril diferente y siempre respetando las normas de seguridad dictadas por la Dirección General de Tráfico (DGT)".
En primer lugar, antes de afrontar el ejercicio, se deberá tener en cuenta la utilización de vestimenta y calzado deportivo apropiado; elegir el lugar al aire libre del entorno próximo al domicilio para practicarlo; lavarse muy bien las manos justo antes de salir; llevar documento de identidad y teléfono móvil; practicar deporte sólo y no tocar nada que no sea necesario.
Asimismo, si es posible, hay que utilizar material de protección y no acudir en aglomeraciones a lugares públicos y zonas recreativas; evitar tocar ojos, nariz y boca, ya que las manos facilitan la transmisión; lavarse las manos frecuentemente con agua y jabón o soluciones alcohólicas; las superficies de contacto y utensilios deben estar escrupulosamente limpios y no se debe compartir bebidas, comidas, ni material deportivo.
En función de la forma física y nivel de sedentarismo se deberá empezar a caminar a ritmo cada vez más rápido y como mínimo en bloques de 10 ó 15 minutos seguidos, sin parar, hasta una hora.
Si el nivel de forma física es mayor, hay que comenzar corriendo suave, cuidando la técnica de carrera y estando alerta ante cualquier síntoma o molestia. De esta forma, si se tolera bien la carrera, se podrá alternar dos o tres veces por semana, según el nivel, series de velocidad sin forzar en exceso.
Desde el servicio de Deportes de la Diputación de Málaga, además, han recomendado, pasadas algunas semanas, que se realice de una a tres sesiones a la semana de fuerza, realizando sencillos ejercicios generales de brazos, piernas, tronco y espalda. No se pueden usar aún los parques biosaludables y, por tanto, no hay que tocar los aparatos de gimnasia disponibles en ciertos lugares.
CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO
El calentamiento es fundamental antes de practicar deporte, más si cabe en estas circunstancias después de tanto tiempo de inactividad, por lo que no es recomendable saltárselo y, desde el servicio de Deportes, aconsejan dedicar entre cinco y 10 minutos para estirar bien nada más terminar el ejercicio.
Hay que tener en cuenta la progresión y no tener prisa en querer hacer mucho deporte desde el principio, yendo poco a poco y de menos a más, tanto en la duración como en la intensidad del ejercicio que se practique.
En cuanto a la frecuencia semanal, es recomendable salir más veces a la semana, aunque sea menos tiempo, a que lo haga de forma esporádica durante más tiempo y/o intensidad. Por tanto, mejor hacer deporte de tres a seis días a la semana, que sólo uno o dos. Para ello, se debe intentar motivar para lograr esa regularidad semanal variando el tipo de deporte, cambiando el entorno de práctica o escuchando música.
DE VUELTA AL DOMICILIO
Las pautas una vez se regresa al domicilio son claras: no se debe tocar nada, así que hay que dejar móvil, cartera, llaves, etcétera en la entrada para su posterior desinfección; las zapatillas hay que desinfectarlas y lavarse las manos inmediatamente. Lavar la ropa de deporte y toallas en un programa de lavado no inferior a 60ºC y es recomendable ducharse para eliminar posibles agentes infecciosos.
Maldonado ha insistido en que "no hay que confiarse, hay que estar alerta a las primeras sensaciones del cuerpo y evitar lesiones. Sobre todo, hay que disfrutar del ejercicio y el aire libre con prudencia, constancia y paciencia; el resto llegará solo".
"Para preservar la salud comunitaria es necesario que se cumplan cuidadosamente las normas de seguridad y, sobre todo, si se tienen síntomas de padecer la enfermedad, se convive con alguien que la sufra o se muestre algún indicio (fiebre, tos o dificultad respiratoria...), hay que quedarse en casa", ha recordado.
